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营养黄金,藜麦的营养价值与食用功效

     
发表于 2018-9-28 23:12:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

      藜麦被称为丢失的远古“营养黄金”,FAO已将其列为唯一一种单一植物可以满足人体的基本营养需求。藜麦(quinoa)原产于南美洲安第斯山区,是印加土著居民的主要传统食物,已有5000多年的种植历史,由于其丰富的营养价值,养育着印加人民,印加人称之为“粮食之母”。藜麦不仅为印第安人提供营养,而且是他们的精神食粮,是祭奠神灵及举行各种大型活动必备的贡品,每年的种植都是由其在位的皇帝用金铲播下第一粒种子。西班牙统治者为了从精神上统治印加民族,实行了禁止种植藜麦的制度,对于违反者最重可实行死刑,尽管如此,藜麦还是保留了下来。直到1980年,由美国两位科学家“重新”发现了藜麦极高的营养价值,并带回美国,使藜麦有机会被现代文明认识。这种远古植物渐渐走进全球更多人家的餐桌。

      藜麦是什么?

      藜麦,又称:南美藜、印第安麦、或是奎藜、奎奴亚藜。藜麦主要分布在南美洲的玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁,具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性。植物分类属藜科,双子叶植物。据不完全统计其品种有1000多种。种子形状呈药片状,扁圆形。大小跟小米差不多。其种子营养价值极高,蛋白质含量是大米的2倍多,尤其含有一般谷物缺少的赖氨酸,可以做为大米等粮食的替代品。煮熟后有独特的坚果香味。藜麦被誉为“谷物之母”,是一种高蛋白,低热量,零胆固醇的“全能”食物,畅销欧美市场百年不衰, 美国太空总署正考虑将它作为宇航员长途飞行时的食物来源。

      尽管一直被认作谷物,但是从技术角度讲,藜麦其实是一种水果。它的营养价值是独一无二的,其蛋白质的含量超过谷物,而且必需脂肪的含量多于水果。此外它还富含维生素和矿物质,其中钙的含量是小麦的4倍,还有铁、B族维生素以及维生素E。对吃素的人来说,是很好的食物来源。藜麦不含谷原蛋白 ,不会引起西方人常见的谷原蛋白过敏症。它也包含丰富的对心脏有益的欧米茄3脂肪酸,胆固醇含量为0。藜麦的热量比较低,一份只有305卡热量,非常适合减肥。

      藜麦被称为“营养黄金”,目前国际市场上藜麦米价格约为10.00美元/公斤,最大消费国为美国和加拿大,欧洲市场后来居上,日本、韩国、台湾等国家和地区也已有藜麦粉等深加工产品。权威分析,市场份额在百亿美元以上。藜麦粮食98%以上来自南美洲,北美的美国和加拿大有少量种植,上世纪末在中国西藏地区有过种植,2010年由福建省都市农业发展有限公司把藜麦引种山西,现在山西藜麦高科有限公司已开始规模化生产。此外国内也可买到进口的藜麦,淘宝网和少量商家有销售。

      藜麦的营养充分

      作为世界最佳食物之一,其蛋白质含量非常高(14-18%)。普通的谷物,如大麦、玉米和大米的蛋白质含量仅有藜麦的一半,更加重要的是,藜麦的氨基酸含量也比其他谷物高得多。以小麦为例,小麦的蛋白质含量与藜麦最为接近,但赖氨酸,胱氨酸和蛋氨酸的含量则低于藜麦。尤其是赖氨酸,藜麦的含量是包括小麦在内的其他谷物的两倍。不仅如此,藜麦中还富含磷,钙,铁和维生素E。  

      表一:营养成分--藜麦成分含量常规分析

      成分
      百分比(%)

      蛋白质(Nx6.25)
      15.8

      淀粉
      65.5

      糖
      3.2

      脂肪
      7.1

      灰分
      4.3

      粗纤维
      2.5

      皂角苷
      3.7

      表二:藜麦氨基酸组成与小麦、大豆脱脂牛奶及人体每日氨基酸需求比较

      含量 克(每100克蛋白质)

      氨基酸
      水培藜麦
      大田藜麦
      小麦
     大豆
      脱脂牛奶
      FAO

      Isoleucine异亮氨酸
      3.9
      5.2
      3.8
      4.9
      6.3
      4

      Leucine亮氨酸
      6.4
      6.7
      6.8
      7.6
      9.7
      6.7

      Lysine赖氨酸
      5.9
      6.2
      2.9
      6.4
      7.7
      5

      Phenylalanine苯丙氨酸
      4.1
      3.8
      4.5
      4.9
      4.9
      3.2

      Arginine精氨酸
      9.4
      7.9
      4.8
      7.2
      3.7
      2

      Histidine组氨酸
      3
      2.7
      2.2
      2.5
      2.6
      1.7

      Alanine丙氨酸
      4
      4.4
      3.8
      4.3
      4
      -.-

      Aspartic aci天门冬氨酸
      9
      8.1
      5.3
      12
      8.3
      -.-

      Glutamic acid谷氨酸
      15
      14
      27
      18
      23
      -.-

      Glycine甘氨酸
      5.3
      5.7
      4
      4.2
      2.2
      -.-

      Proline脯氨酸
      3.5
      4
      10
      5.5
      11
      -.-

      Serine丝氨酸
      4.4
      4.6
      5
      5.6
      6
      -.-

      Tyrosine酪氨酸
      3.2
      3.1
      3.1
      3.5
      5
      3.2

      Phenylalanine+Tyrosine苯丙氨+酪氨酸
      7.3
      6.9
      7.6
      8.4
      9.9
      6.4

      Cysteine半胱氨酸
      1
      1.4
      2.3
      1.5
      0.9
      1.3

      Methionine蛋氨酸
      1
      1.4
      1.7
      1.4
      2.5
      1.9

      Threonine苏氨酸
      3.5
      4.1
      3.1
      4.2
      4.6
      3.4

      Tryptophan色氨酸
      1.1
      1.2
      1.1
      1.3
      1.4
      1.1

      Valine缬氨酸
      4.5
      4.6
      4.7
      5
      6.9
      4.6

      Cysteine+Methionine半胱氨酸+蛋氨酸
      2
      2.8
      4
      2.9
      3.4
      3.2

      译自美国NASA研究资料

      表三:藜麦与大麦、玉米及小麦微量元素含量比照表

      作物
      钙(%)
      磷(%)
      镁(%)
      钾(%)
      钠(ppm)
      铁(ppm)
      铜(ppm)
      锰(ppm)
      锌(ppm)

      大麦
      0.08
      0.42
      0.12
      0.56
      200
      50
      8
      16
      15

      玉米
      0.07
      0.36
      0.14
      0.39
      900
      21
      -
      -
      -

      小麦
      0.05
      0.36
      0.16
      0.52
      900
      50
      7
      14
      -

      藜麦
      0.19
      0.47
      0.26
      0.87
      115
      205
      67
      128
      50

      FAO(联合国粮食及农业组织)正式推荐藜麦为全营养食品,其蛋白质品质及含量都可与脱脂牛奶及肉类媲美。胚乳占种子的68%,因此其蛋白质含量高且具有营养活性因子。

      藜麦的食用和药用功效

      藜麦是一种碱性食品——食用藜麦可起到改善体内酸碱平衡的作用,保持健康体质。

      藜麦含有完全蛋白——藜麦富含人体必需的9种氨基酸,尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的[赖氨酸[藜麦中含量很高。藜麦蛋白质的数量和质量都可以与]脱脂牛奶及肉类媲美,是素食者的最佳选择,同时也是大米等谷物的优质替代品。

      藜麦不含肤质——常见谷物中,如小麦及大米中肤质(也叫面筋)含量较高,有一部分分群由于免疫缺乏无法消化肤质,会导致腹痛等症状。藜麦不含肤质。可供肤质过敏人群食用。

      藜麦含锰量高——锰是一种非常重要的抗氧化剂,参与多种身体的生物过程,比如,调节血糖水平,在消化吸收重要的营养物质中激发酶的活性;分解脂肪及胆固醇及产生能量。与常见粮食相比藜麦中锰的含量是最高的,1/4杯生藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。

      藜麦富含锌元素——锌是一种生命元素,是人体生长发育、生殖遗传、免疫内分泌、神经、体液等重要生理过程中必不可少的物质。

      藜麦是二型糖尿病及高血压病人的福音——藜麦可以缓解血管压力,由于藜麦中富含镁元素,如果身体中缺镁会导致高血压,缺血性心脏病及心律不齐。研究表明,每日以藜麦作为早餐可以减少心脏病的发生。藜麦也对二型糖尿病人有益。因为藜麦中富含镁及其它矿物质,生成的一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛素的分泌。研究证实,规律性地食用藜麦和其它一些全谷粮食会减少二型糖尿病的发生。

      藜麦中含有比较丰富的纤维素——藜麦中纤维素的含量是3.7%。其中可溶性纤维素占36%,不可溶纤维素占64%。藜麦是可溶性及不可溶纤维素的优良来源,两种纤维素对调节血糖水平,降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用。

      藜麦可治疗骨折——将藜麦磨成粉泡在酒里24小时,调成膏状,将藜麦膏直接涂于骨折处,用石膏固定,可以治疗骨折。

      藜麦的减肥塑身功能——藜麦是一种完全蛋白,这意味着你在食用藜麦时,在你节食的同时,也可以同样获得足量的矿物质及富含各种营养物质及维生素。食用藜麦有饱腹感,当你食用藜麦后,由于藜麦经过蒸煮后体积增大3-4倍,感觉比食用标准的减肥食品更饱。藜麦可以生食,煮熟及制作芽菜。

      藜麦富含植物雌激素——对预防一些慢性病如:乳腺癌、骨质酥松及一些妇科疾病具有显著效果。

      藜麦食用方法介绍

      目前藜麦在欧美是有机谷类的热门产品,在北美,美国人吃时通常是四杯水对一杯米,再加入其他的五谷杂粮,早上吃餐的话则会加上蜂蜜、杏仁和莓果。此外,藜麦也很适合搭配略有苦味的蔬菜﹙如甘蓝菜﹚。藜麦的做法很简单,就是米和水1:2,同烧饭一样就可以了。通常要在滚水中煮沸约十分钟,让藜麦膨胀,露出小芽,而且有轻微的味道出来就好。

      主食用藜麦烧煮或者与其它粮食混合做饭。藜麦的煮食方式就像煮小米一样,在滚水中煮沸约10分钟左右,令其膨胀且有轻微的香味散发出来后即可食用,为使其香味更浓,可在蒸煮之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟。

      小吃 添加藜麦做成各种甜点,如藜麦南瓜八宝粥。

      汤类藜麦与其它材料配伍可做出多种汤类,如加入南瓜煮成美味的高营养藜麦汤--藜麦南瓜汤。

      饮品 市场上流行的有藜麦与多种水果制作而成的果汁,如藜麦苹果汁。

      藜麦的食用方法比较多。由于藜麦籽表面有一层可溶性的皂角苷,因此食用前需要用水浸泡或反复冲洗,以免有涩味。用水泡后食用更好,一般用水浸泡2小时后藜麦芽就开始萌动,这样营养活性更强,同时煮/蒸熟后食用在牙齿间有一种嘎吱的声响,带有坚果的香味。藜麦的食用方法跟大米基本相同。

      藜麦的叶子可当做蔬菜吃 藜麦的叶子和菠菜的很相似,可以用来凉拌生食。

      藜麦适用人群  对一般人都适用。

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